Αισθάνεστε εξαντλημένοι, το σώμα σας λαχταρά ύπνο, αλλά όταν ξαπλώνετε στο κρεβάτι το μυαλό σας κατακλύζεται από ανησυχία και φόβο, καθιστώντας τον ύπνο για άλλη μια φορά ένα «άπιαστο όνειρο»; Η ειδικός στον ύπνο και καθηγήτρια στην Ιατρική Σχολή του Harvard, Ρεμπέκα Ρόμπινς, εξηγεί στο CNNi με ποιους τρόπους μπορούμε να πετύχουμε έναν βαθύ και ποιοτικό ύπνο.
1. Ελεγχόμενη βαθιά αναπνοή
Η εστίαση στην αναπνοή μειώνει τον καρδιακό ρυθμό και ενεργοποιεί το παρασυμπαθητικό νευρικό σύστημα. Όπως αναφέρει η Ρόμπινς:
«Η συνειδητή εστίαση στην αναπνοή βοηθά να αποστασιοποιηθούμε από τις σκέψεις που περνούν από το μυαλό μας».
Υπάρχουν διάφορες τεχνικές βαθιάς αναπνοής. Η διαφραγματική αναπνοή (αναπνοή από την κοιλιά) επικεντρώνεται στη χαλάρωση του διαφράγματος, του κύριου μυός της αναπνοής. Απλά πάρτε αργές, ήρεμες αναπνοές από τη μύτη μετρώντας αργά μέχρι το έξι, φουσκώνοντας την κοιλιά. Έπειτα μετρήστε ξανά μέχρι το έξι καθώς αφήνετε την αναπνοή να βγει προς τα έξω.
Η βαθιά αναπνοή είναι μια επιστημονικά τεκμηριωμένη μέθοδος ηρεμίας του σώματος και του νου που μπορεί να γίνει εύκολα πριν πέσετε για ύπνο, αλλά και αφού ξυπνήσετε στη μέση της νύχτας.
2. Διαλογισμός
Ο διαλογισμός είναι μια τεχνική αιώνων για την ηρεμία του σώματος και του νου. Μελέτες δείχνουν ότι μπορεί να βοηθήσει σημαντικά και στη θεραπεία του πόνου, των εθιστικών διαταραχών και της κατάθλιψης.
Ο καθημερινός διαλογισμός έστω και για 30 λεπτά την ημέρα ηρεμεί τον εγκέφαλο και μειώνει το άγχος. Έρευνες δείχνουν πως μπορεί να αλλάξει θετικά ακόμα και τη δομή του εγκεφάλου, ενισχύοντας τη συγκέντρωση και τη συναισθηματική ισορροπία.
«Όταν διδάσκονται τέτοιου είδους νοητικές ασκήσεις, στην πραγματικότητα αλλάζει η λειτουργία και η δομή του εγκεφάλου», δήλωσε στο CNNi σε διαφορετική συνέντευξη ο νευροεπιστήμονας Ρίτσαρντ Ντέιβιντσον.
3. Οπτικοποίηση
Φανταστείτε έναν ήρεμο χώρο, π.χ. μια παραλία ή ένα δάσος. Δώστε έμφαση στις αισθήσεις: Τι βλέπετε, τι ακούτε, τι μυρίζετε. Αυτή η πρακτική «αποσπά» το μυαλό από τις ανησυχίες και δημιουργεί τις ιδανικές συνθήκες για βαθιά χαλάρωση.
Ερευνητές έχουν διαπιστώσει ότι οι άνθρωποι που οραματίζονται λεπτομερώς καταφέρνουν να διώχνουν τις ανεπιθύμητες σκέψεις από το μυαλό τους με μεγαλύτερη επιτυχία.
Αν δυσκολεύεστε να κατανοήσετε πλήρως τη σκηνή, οι ερευνητές προτείνουν να κάνετε στον εαυτό σας ερωτήσεις σχετικά με την όσφρηση, την αφή και το φως, όπως «Μπορώ να νιώσω τον ήλιο στο δέρμα μου; Τι μυρίζω στον αέρα;»
«Μου αρέσει να σκέφτομαι την αναπνοή ως ένα φως στο μάτι του μυαλού που μεγαλώνει όταν εισπνέεις και μικραίνει καθώς εκπνέεις», αναφέρει η Ρόμπινς.
4. Προοδευτική μυϊκή χαλάρωση
Οι περισσότεροι από εμάς δεν συνειδητοποιούμε πόση ένταση κουβαλάμε στους μύες μας μέχρι που αυτή εμφανίζεται με πόνους στην πλάτη και πονοκεφάλους.
Σύμφωνα με τους ειδικούς, το σώμα κρατά την ένταση μέσα στους μύες. Σφίξτε και χαλαρώστε σταδιακά κάθε μυϊκή ομάδα ξεκινώντας από το πρόσωπο μέχρι τα πόδια. Η διαδικασία αυτή απομακρύνει τη σωματική ένταση και βοηθά το σώμα να περάσει πιο εύκολα στη φάση του ύπνου.
Το Πανεπιστήμιο του Μίσιγκαν συνιστά να κάνετε τις ασκήσεις με μια συστηματική σειρά, την οποία μπορείτε να βρείτε αναλυτικά ΕΔΩ .
5. Καθιερώστε «χρόνο ανησυχίας» πριν κοιμηθείτε
Η Δρ. Ρατζ Ντασγκούπτα, επίκουρος καθηγητής κλινικής ιατρικής στο Πανεπιστήμιο της Νότιας Καλιφόρνια προτείνει να μην ανησυχούμε ποτέ στο κρεβάτι:
«Μην ανησυχείτε στο κρεβάτι. Ορίστε μια «ώρα ανησυχίας» – μια χρονική περίοδο έξω από την κρεβατοκάμαρα, έξω από τον ύπνο, για να ανησυχείτε για τα πράγματα που σας έρχονται στο μυαλό τη νύχτα».
Μέσα σε αυτήν την ώρα, κρατήστε 10-15 λεπτά για να καταγράψετε όλα όσα σας απασχολούν. Όπως αναφέρει και ο Βσέβολοντ Πολότσκι, καθηγητής ιατρικής και διευθυντής έρευνας ύπνου στην Ιατρική Σχολή του Πανεπιστημίου Τζονς Χόπκινς:
«Απλώς γράψτε ό,τι σας απασχολεί σε μια λίστα και θυμηθείτε ότι τη νύχτα δεν μπορείτε να κάνετε τίποτα γι’ αυτά».
Η δύναμη της συνήθειας
Όλα αυτά τα νοητικά κόλπα και οι συμβουλές χαλάρωσης εξυπηρετούν έναν κύριο σκοπό:
«Είναι εξαιρετικά ωφέλιμα για την προετοιμασία του σώματος», τονίζει η Ρόμπινς. «Αν το σώμα σας γνωρίζει ότι αυτό που έρχεται μετά το τέλος αυτών των δραστηριοτήτων είναι ο ύπνος, τότε αρχίζει να μαθαίνει και μετά από λίγο καιρό, το σώμα θα μπει πιο εύκολα σε κατάσταση χαλάρωσης, γεγονός που αυξάνει τις πιθανότητες καλού ύπνου».
Fall asleep faster with mental tricks that calm your racing mind – Βy Sandee LaMotte, CNNi
