Ακόμη και μία προπόνηση δύναμης την εβδομάδα μπορεί να κάνει τη διαφορά στην υγιή γήρανση
Η υγιής γήρανση δεν αφορά μόνο την απουσία ασθενειών, αλλά κυρίως τη διατήρηση της ανεξαρτησίας, της κινητικότητας και της δυνατότητας να συνεχίζει κανείς τις καθημερινές του δραστηριότητες. Για πολλούς ανθρώπους, αυτό που έχει μεγαλύτερη σημασία είναι να μπορούν να σηκωθούν από μια καρέκλα χωρίς βοήθεια, να μεταφέρουν τα ψώνια, να ανεβαίνουν σκάλες και να αναρρώνουν γρήγορα ύστερα από μια ασθένεια.
Ένας από τους σημαντικότερους και καλύτερα τεκμηριωμένους παράγοντες της υγιούς γήρανσης είναι η μυϊκή δύναμη, αναφέρει το Science Daily. Η σαρκοπενία, που συνδέεται κυρίως με τη διαδικασία της γήρανσης, είναι η προοδευτική και παθολογική απώλεια μυϊκής μάζας, δύναμης και λειτουργικότητας.
Η σημασία της μυϊκής δύναμης
Με την πάροδο των ετών, οι μύες γίνονται μικρότεροι και ασθενέστεροι. Η σημασία τους, όμως, δεν περιορίζεται στην κίνηση των άκρων. Οι μύες σταθεροποιούν τις αρθρώσεις, συμβάλλουν στην ισορροπία και λειτουργούν ως απόθεμα για τον οργανισμό σε περιόδους ασθένειας ή τραυματισμού.
Καθώς μειώνεται η μυϊκή δύναμη, αυξάνεται ο κίνδυνος πτώσεων και καταγμάτων, ιδιαίτερα σε μεγαλύτερες ηλικίες. Οι εκτιμήσεις δείχνουν ότι η σαρκοπενία αφορά σημαντικό ποσοστό των ηλικιωμένων, κυρίως μετά τα 70. Ο κίνδυνος είναι ακόμη μεγαλύτερος σε ανθρώπους που ζουν με πολλές χρόνιες παθήσεις ταυτόχρονα.
Άσκηση ενάντια στη σαρκοπενία
Το θετικό είναι ότι η πιο αποτελεσματική αντιμετώπιση της σαρκοπενίας είναι η άσκηση. Αν και είναι ευρέως γνωστό ότι η φυσική δραστηριότητα ωφελεί την υγεία, διαφορετικά είδη άσκησης έχουν διαφορετικές επιδράσεις. Το περπάτημα και η ποδηλασία ενισχύουν κυρίως την καρδιοαναπνευστική αντοχή, όμως δεν είναι εξίσου αποτελεσματικά για τη μυϊκή δύναμη.
Η προπόνηση δύναμης ή αντίστασης θεωρείται η αποτελεσματικότερη μέθοδος για τη διατήρηση ή τη βελτίωση των μυών με την πάροδο της ηλικίας και θα πρέπει να αποτελεί βασικό στοιχείο ενός προγράμματος υγιούς γήρανσης.
Η προπόνηση δύναμης περιλαμβάνει κάθε μορφή άσκησης στην οποία οι μύες δουλεύουν απέναντι σε αντίσταση, είτε με αλτήρες και μηχανήματα είτε με λάστιχα ή το ίδιο το βάρος του σώματος.
Οι ασκήσεις για το κάτω μέρος του σώματος, όπως τα καθίσματα και οι πιέσεις ποδιών, είναι ιδιαίτερα σημαντικές, καθώς οι συγκεκριμένοι μύες χρησιμοποιούνται για να σηκωθεί κάποιος από μια καρέκλα, να ανέβει σκάλες και να κινηθεί με ασφάλεια. Εξίσου χρήσιμη είναι η ενδυνάμωση του στήθους, της πλάτης και των χεριών, που βοηθά στη μεταφορά αντικειμένων, στην ανύψωση βάρους και στη διατήρηση καλής στάσης του σώματος.
Δεν απαιτούνται μεγάλα βάρη
Η προπόνηση δύναμης δεν σημαίνει απαραίτητα μεγάλα βάρη. Το σημαντικό είναι η άσκηση να είναι αρκετά απαιτητική ώστε, στο τέλος κάθε σειράς επαναλήψεων, οι μύες να νιώθουν κόπωση. Ακόμη και μικρότερα βάρη μπορούν να είναι αποτελεσματικά, εφόσον χρησιμοποιούνται για περισσότερες επαναλήψεις και με αρκετή ένταση.
Για παράδειγμα, 20 έως 25 επαναλήψεις με ελαφρύτερο βάρος μπορούν να προσφέρουν παρόμοια οφέλη με περίπου δέκα επαναλήψεις με μεγαλύτερο βάρος, αρκεί η προσπάθεια να είναι επαρκής.
Ακόμη και μία φορά την εβδομάδα
Δεν είναι επίσης απαραίτητη η καθημερινή άσκηση. Μελέτες δείχνουν ότι ακόμη και μία συνεδρία την εβδομάδα μπορεί να οδηγήσει σε ουσιαστική αύξηση της δύναμης, ιδιαίτερα σε άτομα που δεν έχουν προηγούμενη εμπειρία προπόνησης.
Η άσκηση λειτουργεί καλύτερα όταν συνδυάζεται με σωστή διατροφή και επαρκή πρόσληψη πρωτεΐνης, η οποία παρέχει στους μυς τα απαραίτητα συστατικά για αποκατάσταση και ανάπτυξη. Η σταδιακή έναρξη και η προοδευτική αύξηση της επιβάρυνσης μειώνουν τον κίνδυνο τραυματισμού, ενώ οι ασκήσεις μπορούν να προσαρμοστούν και σε ανθρώπους με πόνους στις αρθρώσεις ή χρόνια προβλήματα υγείας.
